Cuándo tomar proteína y cuanta consumir al día: guía completa

¿Sabes cuándo tomar proteína y cuanta consumir al dia? La proteína es un macronutriente esencial que desempeña un papel crucial en la construcción y reparación de tejidos, así como en la producción de enzimas y hormonas. Sin embargo, muchas personas se preguntan cuándo y cuánta proteína deben consumir para maximizar sus beneficios. 

En esta guía, abordaremos todo lo que necesitas saber sobre cuándo tomar proteína y la importancia de su ingesta en la dieta.

¿Qué es la proteína y por qué es importante?

La proteína está compuesta por aminoácidos, que son los bloques de construcción de las células del cuerpo. Existen 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son esenciales, lo que significa que deben ser obtenidos a través de la dieta, por lo que conocer cuándo tomar proteína es importante para evitar el deficit en la dieta. La proteína es fundamental para:

• Construcción muscular: Esencial para el crecimiento y reparación del tejido muscular, especialmente después del ejercicio.
• Función inmunológica: Ayuda a producir anticuerpos que combaten infecciones.
• Producción hormonal: Participa en la creación de hormonas que regulan diversas funciones corporales.
• Energía: Aunque no es su función principal, puede ser utilizada como fuente de energía cuando los carbohidratos son escasos.

Una ingesta adecuada de proteínas es vital para mantener una buena salud general y optimizar el rendimiento físico.

¿Cuánta proteína hay que tomar al día?

La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas varía según factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad física por lo que esto responde a la duda de cuándo tomar proteína. En general, se recomienda:

• Adultos sedentarios: Aproximadamente 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
• Personas activas: Entre 1.2 y 2.0 gramos por kilogramo, dependiendo del tipo e intensidad del ejercicio.
• Atletas o personas en entrenamiento intensivo: Pueden necesitar entre 1.6 y 2.2 gramos por kilogramo para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación.

Por ejemplo, si pesas 70 kg y eres una persona activa, deberías consumir entre 84 g (1.2 g/kg) y 140 g (2 g/kg) de proteína al día.

Factores que influyen en la cantidad de proteína necesaria

Varios factores pueden influir en tus necesidades diarias de proteínas:

1. Nivel de actividad física: Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, mayor será tu necesidad proteica.
2. Objetivos personales: Si buscas ganar masa muscular o perder peso, tus requerimientos proteicos pueden aumentar.
3. Edad: Las personas mayores pueden necesitar más proteínas para prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad.
4. Estado de salud: Algunas condiciones médicas pueden requerir un aumento en la ingesta proteica.

Es importante considerar estos factores al determinar cuánta proteína debes consumir diariamente.

¿Cuándo tomar proteína para maximizar sus beneficios?

El momento en que consumes proteínas puede influir en su efectividad:

• Antes del ejercicio: Consumir una comida o snack rico en proteínas aproximadamente 30 minutos a 1 hora antes del entrenamiento puede ayudar a preparar tus músculos para el esfuerzo físico.
• Después del ejercicio: La ventana anabólica se refiere al período post-entrenamiento donde tu cuerpo está más receptivo a absorber nutrientes. Consumir proteínas dentro de las dos horas posteriores al ejercicio puede ayudar a maximizar la recuperación muscular.
• A lo largo del día: Distribuir tu ingesta proteica en varias comidas a lo largo del día (cada 3-4 horas) puede ser más efectivo para mantener un balance positivo de nitrógeno y promover el crecimiento muscular.

Fuentes de proteína recomendadas

Existen muchas fuentes excelentes de proteínas tanto animales como vegetales:

Fuentes animales:

• Carnes magras: Pollo, pavo, res magra.
• Pescados: Salmón, atún, sardinas.
• Huevos: Una excelente fuente completa de proteínas.
• Lácteos: Yogur griego, queso cottage, leche.

Fuentes vegetales:

• Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles negros.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, chía.
• Granos enteros: Quinoa, avena, arroz integral.
• Tofu y tempeh: Excelentes opciones ricas en proteínas para vegetarianos y veganos.

Incluir una variedad de estas fuentes te ayudará a alcanzar tus objetivos diarios de ingesta proteica.

Cómo calcular tu ingesta diaria de proteínas

Para calcular cuánta proteína necesitas:

1. Determina tu peso corporal en kilogramos (kg).
2. Multiplica tu peso por el factor adecuado según tu nivel de actividad:
   • Sedentario: 0.8 g/kg
   • Moderadamente activo: 1.2 – 1.6 g/kg
   • Muy activo/atleta: 1.6 – 2.2 g/kg
3. El resultado te dará la cantidad total recomendada en gramos.

Por ejemplo, si pesas 75 kg y eres moderadamente activo:
75 kg x 1.5 g/kg = 112.5 g/día

Errores comunes en el consumo de proteínas

Algunos errores comunes incluyen:

1. No consumir suficiente proteína: Muchas personas subestiman sus necesidades diarias.
2. Concentrarse solo en suplementos: Aunque los batidos pueden ser útiles, obtener proteínas principalmente a través de alimentos enteros es preferible por su contenido nutricional adicional.
3. No distribuir adecuadamente la ingesta durante el día: Consumir grandes cantidades en una sola comida no es tan efectivo como repartirla a lo largo del día.
4. Ignorar las fuentes vegetales: Las dietas basadas solo en productos animales pueden carecer de otros nutrientes importantes; incluir fuentes vegetales es clave para una dieta equilibrada.

Consejos prácticos para incorporar más proteínas en tu dieta

1. Planifica tus comidas con antelación: Tener opciones ricas en proteínas listas te ayudará a cumplir con tus objetivos diarios sin esfuerzo adicional.
2. Incorpora snacks ricos en proteínas entre comidas principales, como yogur griego o frutos secos.
3. Experimenta con recetas altas en proteínas, como guisos con legumbres o batidos con espinacas y plátano mezclados con polvo proteico.
4. Utiliza suplementos si es necesario, pero prioriza siempre las fuentes alimenticias naturales primero.

En Finest Sport, te asesoramos sobre cómo optimizar tu ingesta diaria de proteínas según tus objetivos personales y estilo de vida. Si deseas más información sobre cómo mejorar tu rendimiento físico mediante una dieta adecuada rica en proteínas, no dudes en contactarnos. ¡Tu éxito es nuestra prioridad!