Saber cuántas calorías necesitas al día es clave si quieres alcanzar tus objetivos de salud, rendimiento o composición corporal. Ya sea que entrenes para ganar masa muscular, perder grasa o mantener tu estado físico, aprender a calcular calorías diarias te permite tener control y claridad sobre tu alimentación.
En este artículo te explicamos cómo estimar tu gasto energético total según tu nivel de actividad física, y cómo ajustar tus calorías a tus metas.
🧠 La importancia de calcular calorías diarias
Muchas personas entrenan duro pero no ven resultados, y en muchos casos, la razón está en una dieta mal ajustada. Calcular tus calorías diarias te ayuda a:
• Comer en función de tus objetivos (déficit, mantenimiento o superávit)
• Evitar estancamientos en la pérdida de grasa o ganancia muscular
• Tener energía suficiente para rendir en tus entrenamientos
• Mejorar la relación con la comida desde el conocimiento
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🔍 Paso 1: Calcular tu tasa metabólica basal (TMB)
Una fórmula simple para estimarla es la de Mifflin-St Jeor:
La Tasa Metabólica Basal es la energía que tu cuerpo gasta en reposo para funciones básicas como respirar, mantener la temperatura o hacer circular la sangre. Es el punto de partida para calcular tus calorías.
Hombres:
TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres:
TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Ejemplo:
Mujer de 60 kg, 165 cm, 30 años
TMB = (10×60) + (6.25×165) – (5×30) – 161 = 1320 kcal aprox.
🏃 Paso 2: Multiplicar por tu nivel de actividad física
Este paso ajusta tu TMB según lo activo que seas en tu día a día. Así obtienes tu Gasto Energético Total (GET):
Ejemplo:
1320 kcal (TMB) × 1.55 (actividad moderada) = 2046 kcal/día
Este es tu mantenimiento calórico, es decir, las calorías que necesitas para mantener tu peso.
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🎯 Paso 3: Ajusta tus calorías a tu objetivo
Ya con tu mantenimiento estimado, el siguiente paso es adaptarlo según tu meta actual.
🔽 Si quieres perder grasa
Crea un déficit calórico del 15–20% sobre tu mantenimiento.
Ejemplo: 2046 – 20% = 1636 kcal aprox.
🔼 Si quieres ganar masa muscular
Aplica un superávit del 10–15% para favorecer la síntesis muscular sin ganar grasa en exceso.
Ejemplo: 2046 + 10% = 2250 kcal aprox.
🟰 Si quieres mantener tu peso
Mantén las calorías cercanas a tu GET, y ajusta según señales de tu cuerpo (hambre, energía, composición corporal).
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🍽️ ¿Y cómo distribuyo esas calorías?
Un reparto general de macronutrientes para personas activas podría ser:
• Proteínas: 1.6–2.2 g/kg de peso corporal
• Grasas: 0.8–1 g/kg de peso corporal
• Carbohidratos: el resto de las calorías
Ejemplo para 2000 kcal:
• 120g proteína = 480 kcal
• 70g grasa = 630 kcal
• 222g carbohidratos = 888 kcal
⚠️ Errores comunes al calcular calorías diarias
• Copiar dietas de otras personas sin personalización
• No tener en cuenta el nivel de actividad real
• Subestimar el gasto calórico de entrenamientos intensos
• Obsesionarse con el número y no con la calidad de los alimentos
• No revisar y ajustar con el tiempo
📣 CTA (Call to Action)
CTA después de la tabla de actividad física:
🔍 ¿Te resulta complicado hacer estos cálculos?
Podemos ayudarte con un análisis personalizado y una estrategia nutricional adaptada a ti.
🧠 Conclusión: conoce tus números, toma el control
Aprender a calcular calorías diarias es una herramienta valiosa que te da control sobre tu alimentación, evita frustraciones y te permite progresar con propósito. No se trata de obsesionarte con los números, sino de tener una guía clara que puedas adaptar y ajustar con el tiempo.
Recuerda que el cuerpo es dinámico: cambia con tus hábitos, tu entrenamiento y tus metas. Usa los cálculos como punto de partida y no dudes en reajustarlos cada pocas semanas en función de tus resultados y sensaciones.
La mejor dieta no es la perfecta, es la que puedes mantener, disfrutar y ajustar con inteligencia.
